Организм человека с возрастом слабеет, мышечный тонус снижается, суставы теряют эластичность, костная ткань становится хрупкой, а метаболизм замедляется. В борьбе с процессами старения помогают занятия лечебной физкультурой. Они благотворно влияют на здоровье, повышают жизненный тонус, способствуют предотвращению развития болезней сердца, диабета и гипертонии, а также снижают холестерин. ЛФК для пожилых людей – это наиболее эффективный способ поддерживать отличную физическую форму и хорошее самочувствие без перенапряжения и травм.

Лечебная физкультура для пожилых людей после 60: основы и преимущества

ЛФК представляет собой комплекс тренировок, направленный на лечение и предотвращение болезней. Они также способствуют реабилитации пациентов после травм и перенесенных заболеваний — инсульта, инфаркта или гипертонического криза. Важную роль играет адаптивная физкультура, направленная на улучшение самочувствия маломобильных пациентов.

ЛФК включает ходьбу, плавание, тренировки на специализированных тренажерах, а также физиотерапевтические процедуры и массаж. Эти виды активности оказывают положительный эффект на здоровье:

• укрепление мышц, улучшение координации, что снижает риск падений и травм;
• стабилизация уровня артериального давления, улучшение циркуляции крови и профилактика заболеваний сердца;
• поддержание иммунной системы;
• сохранение гибкости и подвижности суставов — способствует профилактике и облегчению симптомов артрита, остеоартроза
• стимуляция выработки эндорфинов — гормонов, улучшающих настроение и помогающих бороться с депрессией и тревогой, нормализовать сон.

Особенности лечебной физкультуры для пожилых людей после 60 лет

Прежде чем начать, необходимо проконсультироваться с врачом. Программы ЛФК разрабатываются индивидуально, с учетом уникальных особенностей, здоровья, уровня физической подготовленности и возможных ограничений.

В программе зарядки для пожилых людей за 60 лет особое внимание уделяется разминке, заминке и релаксации — на них приходится более 60% времени. После занятий рекомендуется посвятить примерно 90 минут отдыху в спокойной обстановке, а также делать перерывы между подходами.

Упражнения на статику, требующие длительного напряжения, и интенсивные силовые нагрузки не рекомендованы. Противопоказано тренироваться при отравлении, острой боли, повышенной температуре, инфекционных и воспалительных заболеваниях в острой стадии, эмболии, тромбозе, злокачественных новообразованиях и метастазах, психических расстройствах, а также риске кровотечений.

Варианты комплексов физических упражнений для пожилых людей в домашних условиях

Цели ЛФК — улучшение координации и равновесия, выносливости, а также укрепление мышц и суставов.

Утро — оптимальное время зарядки для дедушек и бабушек после 70 лет. Она помогает активизировать организм, улучшить кровообращение и настроиться на продуктивный день. Если после сна человек чувствует дискомфорт или недостаток энергии, можно перенести занятия на более позднее время, например, на послеобеденные часы. 

Начинать следует с дыхательной гимнастики для разминки, после чего переходить к основной части, постепенно увеличивая интенсивность.

Дыхательные упражнения

Дыхательная гимнастика для пожилых людей за 60 лет помогает увеличить объем легких и предотвратить респираторные заболевания. Она также способна снимать стресс и улучшать качество сна.

Примеры упражнений:

• глубокие медленные вдохи и выдохи, выполняемые лежа или сидя с прямой спиной;
• долгий вдох носом с задействованием диафрагмы, выдох ртом. При этом грудная клетка остается неподвижной;
• медленный максимальный вдох с заполнением легких воздухом, после чего медленный выдох через рот, губы при этом сложить трубочкой.

Поддержание мобильности и гибкости суставов

Суставная гимнастика для пожилых людей за 70 лет особенно полезна, но врачи рекомендуют ее всем с лишним весом, проблемами с опорно-двигательной и сердечно-сосудистой системами. Упражнения облегчают боль в суставах и сохраняют их подвижность:

• наклоны головы вперед, повороты в стороны;
• вращение плеч вперед и назад;
• круговые вращения тазом;
• боковые наклоны с поднятием противоположной руки;
• поочередные наклоны вперед к каждой ноге;
• повороты верхней части туловища в стороны;
• сжимание и расслабление кистей;
• подъем согнутых в локтях рук;
• сидя на стуле — перекаты стоп с пятки на носок, вращение ступнями и голенями, вытягивание носков вперед;
• поочередное отведение рук за спину с целью дотянуться ладонью до лопатки;
• подъем и опускание предплечий.

Выполнение должно быть плавным, без спешки, необходимо избегать боли и дискомфорта. На начальном этапе достаточно сделать 5-7 повторений.

Укрепление мышц

Когда мускулатура в тонусе, ходить и держать равновесие легче — это снижает риск падений. Укрепление мышц также способствует сохранению здорового веса и ускорению обмена веществ.

Примеры упражнений:

• приседания. Ноги на ширине плеч, пятки стоят на полу, колени и стопы — на линии, перпендикулярной полу;
• ходьба на месте с поднятием коленей;
• поочередный подъем согнутых ног — стоя, опираясь на стул или стену;
• поочередный подъем и разведение рук с гантелями или эластичными лентами.

Рекомендуется выполнять 10-15 раз для достижения оптимального эффекта. В случае возникновения дискомфорта следует немедленно остановиться.

Тренировка равновесия и координации

Зарядка для пожилых людей за 70 лет должна включать комплекс на развитие равновесия и координации. Он положительно влияет на функционирование мозга и помогает предотвратить падения:

• ходьба по прямой линии;
• перенос веса тела с одной ноги на другую;
• шаги в стороны, вперед и назад;
• передача мяча из одной ладони в другую за спиной;
• подъем на носки с закрытыми глазами — с опорой;
• перекат мяча одной ступней к другой.

Оптимально делать по 10 повторений.

Укрепление сердца и сосудов

Для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы необходимо обеспечить достаточное поступление кислорода в организм. С этой задачей справляются аэробные нагрузки. Ключевой момент – это сохранение умеренно интенсивного сердцебиения. 

Максимальный пульс (МП) рассчитывается так:

• для женщин: МП = 209 - (0,9 × возраст);
• для мужчин: МП = 214 - (0,8 × возраст).

Рекомендуется, чтобы пульс был не выше 50-60% от полученного значения.

Укреплять сердечно-сосудистую систему можно как в тренажерном зале, так и на улице:

• ходьба — около часа трижды в неделю. Важно выбрать безопасное место для прогулок, удобную одежду и правильно подобранную обувь;
• плавание — один из наименее травмоопасных видов спорта, так как в воде снижается нагрузку на опорно-двигательный аппарат;
• легкие занятия на велотренажере и беговой дорожке. Человек должен чувствовать себя комфортно и не испытывать нехватки воздуха. Необходимо тренироваться с инструктором, который смотрит за интенсивностью нагрузки, дыханием и показателями пульса

Растяжка

Этот этап обязательно включают в зарядку для пенсионеров. Она способствует развитию суставной гибкости, помогает предотвратить травмы и снять мышечное напряжение.

Растяжка должна проводиться медленно и аккуратно во избежание травм связок. Во время выполнения каждого элемента важно делать небольшую паузу:

• поворот головы влево и вправо — сидя с прямой спиной;
• согнутые в коленях ноги притягивают к груди и обнимают руками — лежа на спине;
• наклон корпуса к коленям — сидя на полу.

Оптимальное число повторений — 5 раз.

Часто пенсионеры не могут себя заставить заниматься физкультурой, смущаются в присутствии родных. Иногда им не хватает компании или поддержки.

Помогут вам в этом специалисты по ЛФК.

Людмила Золотых, врач-методист Динской ЦРБ.